Nieustanny głód – jak sobie pomóc?

? NIEUSTANNY GŁÓD

Jeśli masz problem z osiągnięciem uczucia sytości, ten artykuł na pewno Cię zainteresuje. Poznaj zjawisko, o którym coraz częściej mówi się w świecie dietetyki czyli leptynooporność.

Słyszałeś/aś zapewne, że kończąc posiłek warto pozostawić delikatne uczucie niedosytu. To prawda. Zwykle, po 15 minutach od zakończenia jedzenia, odpowiednie sygnały dochodzą do ośrodka głodu i sytości w naszym mózgu. To moment, w którym można odczuć SYTOŚĆ po posiłku.

? Co jednak robić gdy mija kwadrans, a Ty nadal odczuwasz głód ?
? Praktycznie cały dzień myślisz o jedzeniu i niemal z zegarkiem w ręku wyczekujesz na kolejny posiłek?
? Ciężko pohamować Ci apetyt?
? Kończysz jeść, nie z racji poczucia sytości, a po prostu z rozsądku?
Możesz mieć problem z LEPTYNOOPORNOŚCIĄ.

Jednym z zaburzeń hormonalnych skutecznie niepozwalających nam schudnąć jest insulinoopornosć. Zapewne to pojęcie jest już Ci znane – świat dietetyki często się do niego odwołuje.
Nieco mniej natomiast mówi się o LEPTYNOOPORNOŚCI. Zjawisko to jest również bardzo ważne w kontekście odchudzania.

Zanim wyjaśnię pojęcie leptynooporności musimy najpierw ,liznąć’ odrobinę fizjologii.
Obiecuję, że będzie w MAKSYMALNYM UPROSZCZENIU i jak najbardziej przystępnym językiem ?
Czym jest leptyna?
LEPTYNA to hormon znajdujący się w tkance tłuszczowej. Ma wiele różnych funkcji – wpływa m.in. na metabolizm energetyczny organizmu, wydzielanie insuliny, a także wydzielanie hormonów tarczycy. Jednym z zadań leptyny jest regulowanie sygnałów płynących z ośrodka głodu i sytości ?Co to oznacza? Odpowiada ona za KONTROLĘ APETYTU.

W dużym uproszczeniu:
Wysoki poziom leptyny to stan, w którym odczuwamy sytość ?
Niski poziom leptyny to stan, w którym odczuwamy głód ?

Jak to wygląda w prawidłowo funkcjonującym organizmie? Poziom leptyny jest niski. Odczuwamy głód. Jemy posiłek i poziom leptyny zaczyna wzrasta. Wysoki poziom leptyny zmniejsza apetyt. Odczuwamy sytość.

Czym jest zatem leptynooporność? ? To stan, w którym poziom leptyny jest wysoki, ale nasze receptory na nią nie reagują. Nasz organizm myśli, że ,głodujemy’, podczas gdy my dopiero co dostarczyliśmy sobie dużych pokładów kalorii. Przy braku wrażliwości na leptynę pojawia się NIEUSTANNE UCZUCIE GŁODU, które ciężko zaspokoić…
Zaburzenia w wydzielaniu leptyny są uważane przez wielu naukowców za jedną z głównych przyczyn szerzącej się nadwagi i otyłości.

Co sprzyja powstawaniu leptynooporności?
? wysoki poziom tkanki tłuszczowej
? stosowana przez długi okres dieta redukcyjna o niskiej kaloryczności
? zaburzenia odżywiania w przeszłości (m.in. bulimia nervosa)
? dieta o charakterze prozapalnym (dominują w niej przetworzone węglowodany (m.in. słodkości), śmieciowe jedzenie (fast foody, żywność przetworzona), przewaga złej jakości tłuszczu w diecie (o charakterze wielonienasyconym np. oleje takie jak słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), zbyt duży udział węglowodanów ogółem (węglowodany spożywane w każdym posiłku), częste spożycie lektyn (m.in zboża, produkty strączkowe)
? niedoczynność tarczycy
? zaburzona mikroflora jelitowa
? niehigieniczny tryb życia (mało snu, dużo stresu)

A teraz najważniejsze – CO ROBIĆ? ?
Myślisz, że możesz mieć problem z leptynoopornością? Twoim celem powinno być uwrażliwienie receptorów na działanie hormonu jakim jest leptyna.
Mówiąc prościej – musisz doprowadzić do sytuacji, w której Twój mózg zacznie wysyłać Ci PRAWIDŁOWE SYGNAŁY ? Równowaga hormonalna i właściwa kontrola apetytu to coś do czego chcemy dążyć. Walka z leptynoopornością wymaga cierpliwości. Ale co najważniejsze- jest możliwa ?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pożegnać się z tym problemem raz na zawsze:

1️⃣ JEDZENIE ŚMIECIOWE DO ŚMIETNIKA! Nie wiesz od czego zacząć? Zacznij od diety. Postaw na żywienie, które będzie wspierać pracę Twojego organizmu i pomoże wrócić do stanu równowagi. Żywność przetworzona, fastfoody, słodkości i przetworzona fruktoza (kupne soczki owocowe) to pokarmy, które warto wykluczyć ze swojego jadłospisu. Stawiaj na świeże, nieprzetworzone produkty. Po pomysły na szybkie, zdrowe i nieprzetworzone wpadaj na moją grupę -> CLEAN EATING by Gruszecka ?

2️⃣ TYLKO NIE LIGHT! Zapomnij o produktach typu 0 kcal, FIT, light – mogą tylko nasilać leptynooporność! Jakim sposobem jest w nich obniżana kaloryczność? Najczęściej wcale nie za pomocą odjęcia cukru (zazwyczaj jest on zamieniany na syntetyczny słodzik), lecz poprzez odtłuszczenie! To prawdziwa pułapka w przypadku leptynooporności. Tłuszcz jest makroskładnikiem, który w przeciwieństwie do węglowodanów (cukrów), sprawi, że odczujesz sytość na wiele godzin. Zatem spożywając produkty typu light bardzo prawdopodobne, że… zjesz więcej niż w przypadku klasycznej wersji produktu. I w dodatku nie będziesz ani najedzony/a, ani usatysfakcjonowany/a ☝️ Nie bój się tłuszczu – ten dobrej jakości będzie Twoim sprzymierzeńcem. O jakich produktach mowa? Niech w Twojej diecie zagości oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej konopny, awokado, olej kokosowy, masło klarowane oraz w umiarkowanych ilościach – orzechy, pestki. Dodaj do tego dobrej jakości mięso, jaja i ryby, a dostarczysz swojemu organizmowi pełnowartościowego białka oraz dobrej jakości tłuszczów. Jednym z rozwiązań, które sprawdzi się w przypadku wyjścia z leptynooporności jest dieta ketogeniczna. Jeśli jesteście ciekawi to dajcie znać w komentarzu – chętnie napiszę coś więcej na ten temat ?

3️⃣ ŻADNEJ RESTRYKCJI KALORYCZNEJ! Odpuść sobie rygorystyczne rozwiązania. Dieta 1200 kcal stosowana przed długi czas nie będzie dobrym pomysłem. Prawidłowo przeprowadzony proces redukcji powinien obejmować okresowe zwiększanie spożycia kalorii. Na dłuższą metę żywienie poniżej zapotrzebowania tylko nasili problem leptynooporności. Faza uderzeniowa odchudzania może być nieco poniżej naszego zapotrzebowania energetycznego, ale tylko na chwilę! Potem nie zapomnij stopniowo zwiększać kaloryczności swojej diety. Jeśli nie jesteś pod opieką dietetyka, spróbuj to zrobić na własną rękę. Jak? Za pomocą diety ROTACYJNEJ. Podziel swój tydzień na dni wysoko-, średnio- i niskowęglowodanowe.
? Dni wysokowęglowodanowe to dni, w których masz intensywny trening.
? Dni niskowęglowodanowe, to dni, w których nie masz żadnej aktywności fizycznej.

Każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie, jednak spróbuję podać przykład, aby łatwiej było Ci zrozumieć mechanizm:
✅ Krok pierwszy – ustal zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne (obejmujące Twój plan treningowy) wynosi ok 2000 kcal potraktuj to jako dzień o wysokiej zawartości energii (dzień wysoko węglowodanowy).
Odjęcie 15% kaloryczności (czyli w tym przypadku będzie to – 300kcal z węglowodanów) da nam 1700 kcal (to nasz dzień średniowęglowodanowy).
Kolejne odjęcie (czyli ponownie – 300kcal z węglowodanów) da nam 1400 kcal, co będzie PONIŻEJ naszego zapotrzebowania energetycznego (BMR).

✅ Krok drugi – rozplanuj odpowiednio swój tydzień. Poddaj analizie swój tryb życia i spróbuj dopasować dni.
Przykład:
W poniedziałki, środy i czwartki intensywnie trenujesz? Niech będzie to Twój dzień wysokowęglowodanowy.
We wtorek idziesz na pilates, a w niedziele tylko spacerujesz z rodziną? Niech będą to Twoje dni średniowęglowodanowe.
W piątki jesteś zmęczona po całym tygodniu i po powrocie do domu marzysz tylko o odpoczynku? Niech będzie to Twój dzień niskowęglowodanowy.

✅ Krok trzeci – od dnia wysokowęglowodanowego odejmuj kaloryczność z węglowodanów uzyskując dni średnio- i niskowęglowodanowe.
Przykład:
DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY:
Ś: Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem malinowym skropionym oliwą
2 Ś: Kasza jaglana z pomarańczą, orzechami włoskimi i wiórkami kokosowymi
O: Polędwiczki z indyka, ziemniaczane puree, fasolka szparagowa
K: Sałatka z łososiem, komosą ryżową, pomidorem suszonym, czerwoną papryką i świeżą rukolą

DZIEŃ ŚREDNIOWĘGLOWODANOWY:
Ś: Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem malinowym skropionym oliwą
2 Ś: Kasza jaglana z pomarańczą, orzechami włoskimi i wiórkami kokosowymi
O: Polędwiczki z indyka, fasolka szparagowa
K: Sałatka z łososiem, komosą ryżową, pomidorem suszonym, czerwoną papryką i świeżą rukolą

DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY:
Ś: Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem malinowym skropionym oliwą
2 Ś: Kasza jaglana z pomarańczą, orzechami włoskimi i wiórkami kokosowymi
O: Polędwiczki z indyka, fasolka szparagowa
K: Sałatka z łososiem, pomidorem suszonym, czerwoną papryką i świeżą rukolą

Co jeszcze Ci pomoże w zwalczeniu leptynooporności? ?

4️⃣ DAJ SIĘ…OSZUKAĆ!
Już wiesz, że stosowanie diety niskokalorycznej przed długi czas nie będzie dobrym pomysłem. Dieta rotacyjna brzmi dla Ciebie zbyt skomplikowanie? Spróbuj prostszego rozwiązania. Wypróbuj cheat meal ? To tzw. ,posiłek oszukany’ (czyli spoza Twojego codziennego repertuaru). Cheat meal to świetny zabieg metaboliczny (podkręci Twój metabolizm) jak i psychologiczny (sprawi Ci dużo radości). Posiłek oszukany wpływa na zwiększenie poziomu leptyny, daje uczucie sytości, dostarczy satysfakcji, oraz będzie chwilą odetchnięcia po całym tygodniu dietetycznego jedzenia. Jeśli mowa o cheat meal’u zazwyczaj najlepiej sprawdza się weekend. W końcu to czas na spotkania towarzyskie. Co wybrać na taki posiłek? Puść wodze fantazji. Spożyj coś co sprawi Ci najwięcej radości (nawet jeśli nie będzie to zbytnio zdrowe). Uważaj jednak, aby z cheat meal’a nie wyszedł cheat day lub cheat weekend. Wtedy nie będzie już korzystnego działania.

5️⃣ ZWOLNIJ, ABY PRZYSPIESZYĆ! Chcesz zwalczyć leptynooporność i przyspieszyć swoje efekty? Zwolnij tempo jedzenia. Zadbaj o właściwą ,komunikację’ ze swoim ośrodkiem głodu i sytości znajdującym się w mózgu ?Wiesz zapewne, że warto powoli przeżuwać każdy kęs. Co oprócz tego? Skorzystaj z techniki mindfullness. Zacznij jeść…wszystkimi zmysłami! Skoncentruj swoje myśli na posiłku – rozkoszuj się tym jak wygląda, jak pachnie, jak smakuje. Posiłek nie powinien być czasem odpisywania na zaległe smsy czy oglądania telewizji ☝️ To ma być chwila przyjemności, zatem niech trwa jak najdłużej!

6️⃣ INTERWAŁ NA WAGĘ ZŁOTA!. Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w poprawieniu wrażliwości organizmu na działanie hormonów m.in. leptyny. Uważaj jednak na treningi aerobowe (to te typu cardio). Uprawiane przez dłuższy czas mogą spowolnić Twój metabolizm i promować insulinooporność, ściśle powiązaną z leptynoopornością. Pisałam już o tym na swoim blogu w artykule ĆWICZYSZ DUŻO A NIE CHUDNIESZ : http://fatisthenewfit.blogspot.com/2016/06/cwiczysz-duzo-nie-chudniesz.html ?
Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z ulubionej jazdy na rowerze czy też pływania. Poprzeplataj ten typ aktywności z… interwałami! HIIT (High Intensity Interval Training) lub tabata będą świetnym rozwiązaniem. Lubisz biegać? Sesje joggingu poprzeplataj interwałami (szybki sprint na przemian z wolnym marszem).

7️⃣ HIGIENA UMYSŁU! Do jednej z przyczyn leptynooporności należy stan zapalny. Czynnikiem, który bardzo go nasila jest stres. Zapewne nie uda Ci się wyprowadzić na wieś, uprawiać ogródek, doić krowy i prowadzić bezstresowe życie. Naucz się zatem odpowiednio zarządzać swoim stresem ?Wyeliminuj źródła stresu, które możesz. Ograniczaj kontakt z ludźmi, z którymi znajomość dostarcza Ci samych negatywnych emocji. Wystrzegaj się tzw. wampirów energetycznych (osób, które niemal ,wysysają’ Twoją pozytywną energię). Wyjdzie Ci to tylko na zdrowie! Naucz się odreagowywać stres. Aktywność fizyczna, relaksująca lektura, medytacja czy ulubiona muzyka będą jak balsam dla Twojej duszy. Nie zapomnij również o wysypianiu się ? Sen jest niezwykle ważnym elementem regulującym poziom cukru we krwi oraz hormonów (w tym leptyny).