Jak spa膰 aby si臋 wysypia膰

Jak spa膰 aby si臋 wysypia膰

Masz problemy ze SNEM? 馃槾 Dowiedz si臋 jak spa膰, aby si臋 wysypia膰!

Noc to czas, w kt贸rym zachodzi produkcja wielu kluczowych hormon贸w. Zachwiana gospodarka hormonalna mo偶e by膰 pod艂o偶em wielu komplikacji zdrowotnych, m.in.
馃憠 problem贸w z tarczyc膮,
馃憠 trudno艣ci膮 w odchudzaniu/budowaniu masy mi臋艣niowej
馃憠 czy zaburzeniami p艂odno艣ci.

JAK ZADBA膯 O SW脫J SEN?

聽Ilo艣膰 ma znaczenie.
Wi臋kszo艣膰 badaczy rekomenduje od 6 do 9 godzin na dob臋. Czujesz potrzeb臋 DRZEMKI? Pozw贸l sobie na ni膮 – oby nie trwa艂a zbyt d艂ugo Zbyt d艂ugie drzemki mog膮 spowodowa膰, 偶e ci臋偶ko b臋dzie Ci wieczorem zasn膮膰. Najlepsze to takie, kt贸re trwaj膮 do 20, max 30.

聽Zwr贸膰 uwag臋 na por臋 snu.
Nie tylko niedob贸r snu ma bardzo negatywny wp艂yw na nasze zdrowie, ale r贸wnie偶 sen… o nieodpowiednich godzinach. Ze wzgl臋du na szczyt wydzielania MELATONINY, powinni艣my zbli偶a膰 si臋 do 艂贸偶ka w okolicach 21.00-22.00 i wstawa膰 skoro 艣wit. Ale je艣li to zalecenie jest dla Ciebie na ten moment nieosi膮galne, nie przejmuj si臋. Sama te偶 kiedy艣 chodzi艂am spa膰 oko艂o p贸艂nocy lub nawet p贸藕niej… Obecnie? W okolicach 22.00 jestem ju偶 najcz臋艣ciej w 艂贸偶ku. Jak to zrobi艂am? Metod膮 ma艂ych krok贸w. Stara艂am si臋 znale藕膰 w 艂贸偶ku 15 min wcze艣niej ni偶 zawsze. I co 3-4 tygodnie dodawa艂am kolejne 15 minut. I tak chodz臋 ju偶 spa膰 du偶o, du偶o wcze艣niej. Rano wstaj臋 zdecydowanie bardziej zregenerowana i jeszcze przed prac膮 udaje mi si臋 ogarn膮膰 mas臋 rzeczy 馃憣

Nie zapomnij o odpowiednim przygotowaniu.
Przed ka偶dym treningiem robisz rozgrzewk臋, prawda? Do snu r贸wnie偶 nale偶y si臋 odpowiednio PRZYGOTOWA膯 馃挭 Na minimum dwie godziny przed snem staraj si臋 ju偶 nie je艣膰 nic ci臋偶kiego. Na godzin臋 przed p贸j艣ciem spa膰 przewietrz sypialni臋. W艂a艣ciwa cyrkulacja powietrza wspomaga g艂臋boki i spokojny sen. Optymalna temperatura powinna wynosi膰 od 18 do 21 stopni C, a rekomendowana wilgotno艣膰 to 40-60%.
Co jeszcze mo偶esz zrobi膰? Odpu艣膰 sobie bardzo intensywne treningi p贸藕nym wieczorem.

聽Opanuj gonitw臋 my艣li.
K艂adziesz si臋 w miar臋 wcze艣nie spa膰, lecz ilo艣膰 my艣li bombarduj膮cych Twoj膮 g艂ow臋 skutecznie uniemo偶liwia za艣ni臋cie? Mam na to dwie skuteczne metody 馃挍 Pierwsza z nich to MEDYTACJA. Spokojnie – nie musisz siada膰 w pozycji lotosu i wy艣piewywa膰 mantry. Wystarczy jak na 5 minut zamkniesz oczy i skoncentrujesz si臋 na swoim oddechu.
Kolejna z moich ulubionych metod na obni偶enie stresu i u艂atwienie procesu zasypiania to… trening WDZI臉CZNO艢CI. Tu偶 przed za艣ni臋ciem pomy艣l o rzeczach, za kt贸re jeste艣 wdzi臋czny/a. Masz dwie nogi i dwie r臋ce? Dach nad g艂ow膮? Kochaj膮c膮 rodzin臋? To ju偶 ogromne powody do bycia wdzi臋cznym.

聽Nie u偶ywaj w 艂贸偶ku smartfona.
Idziesz spa膰? Po偶egnaj si臋 na godzin臋 (lub minimum 30 minut przed spaniem) z urz膮dzeniami emituj膮cymi NIEBIESKIE 艢WIAT艁O (telewizor, komputer, smartfony). Przegl膮danie Facebooka w 艂贸偶ku nie u艂atwi Ci zasypiania 馃様 A je艣li ju偶 musisz korzysta膰 z telefonu zainstaluj aplikacj臋, kt贸ra zmieni 艣wiat艂o na bardziej czerwone np. Twilight. Aplikacja przyciemnia ekran poprzez na艂o偶enie specjalnych filtr贸w (przypominaj膮cych kolorystyk臋 np. zachodu s艂o艅ca). Co jeszcze mo偶esz zrobi膰? Nie 艂aduj w nocy telefonu obok g艂owy. A je艣li musisz to robi膰, bo nie masz gdzie indziej kontaktu – 艂aduj go w trybie samolotowym. Wy艂膮czenie wifi na noc r贸wnie偶 nie b臋dzie z艂ym pomys艂em.

Gwarantuj臋, 偶e te proste rady u艂atwi膮 Ci zasypianie oraz znacz膮co poprawi膮 jako艣膰 snu! Po ich zastosowaniu rano obudzisz si臋 du偶o bardziej zregenerowany/a.

baza trener贸w