Jak spać aby się wysypiać

Masz problemy ze SNEM? ? Dowiedz się jak spać, aby się wysypiać!

Noc to czas, w którym zachodzi produkcja wielu kluczowych hormonów. Zachwiana gospodarka hormonalna może być podłożem wielu komplikacji zdrowotnych, m.in.
? problemów z tarczycą,
? trudnością w odchudzaniu/budowaniu masy mięśniowej
? czy zaburzeniami płodności.

JAK ZADBAĆ O SWÓJ SEN?

 Ilość ma znaczenie.
Większość badaczy rekomenduje od 6 do 9 godzin na dobę. Czujesz potrzebę DRZEMKI? Pozwól sobie na nią – oby nie trwała zbyt długo ☝ Zbyt długie drzemki mogą spowodować, że ciężko będzie Ci wieczorem zasnąć. Najlepsze to takie, które trwają do 20, max 30.

 Zwróć uwagę na porę snu.
Nie tylko niedobór snu ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie, ale również sen… o nieodpowiednich godzinach. Ze względu na szczyt wydzielania MELATONINY, powinniśmy zbliżać się do łóżka w okolicach 21.00-22.00 i wstawać skoro świt. Ale jeśli to zalecenie jest dla Ciebie na ten moment nieosiągalne, nie przejmuj się. Sama też kiedyś chodziłam spać około północy lub nawet później… Obecnie? W okolicach 22.00 jestem już najczęściej w łóżku. Jak to zrobiłam? Metodą małych kroków. Starałam się znaleźć w łóżku 15 min wcześniej niż zawsze. I co 3-4 tygodnie dodawałam kolejne 15 minut. I tak chodzę już spać dużo, dużo wcześniej. Rano wstaję zdecydowanie bardziej zregenerowana i jeszcze przed pracą udaje mi się ogarnąć masę rzeczy ?

 Nie zapomnij o odpowiednim przygotowaniu.
Przed każdym treningiem robisz rozgrzewkę, prawda? Do snu również należy się odpowiednio PRZYGOTOWAĆ ? Na minimum dwie godziny przed snem staraj się już nie jeść nic ciężkiego. Na godzinę przed pójściem spać przewietrz sypialnię. Właściwa cyrkulacja powietrza wspomaga głęboki i spokojny sen. Optymalna temperatura powinna wynosić od 18 do 21 stopni C, a rekomendowana wilgotność to 40-60%.
Co jeszcze możesz zrobić? Odpuść sobie bardzo intensywne treningi późnym wieczorem.

 Opanuj gonitwę myśli.
Kładziesz się w miarę wcześnie spać, lecz ilość myśli bombardujących Twoją głowę skutecznie uniemożliwia zaśnięcie? Mam na to dwie skuteczne metody ? Pierwsza z nich to MEDYTACJA. Spokojnie – nie musisz siadać w pozycji lotosu i wyśpiewywać mantry. Wystarczy jak na 5 minut zamkniesz oczy i skoncentrujesz się na swoim oddechu.
Kolejna z moich ulubionych metod na obniżenie stresu i ułatwienie procesu zasypiania to… trening WDZIĘCZNOŚCI. Tuż przed zaśnięciem pomyśl o rzeczach, za które jesteś wdzięczny/a. Masz dwie nogi i dwie ręce? Dach nad głową? Kochającą rodzinę? To już ogromne powody do bycia wdzięcznym.

 Nie używaj w łóżku smartfona.
Idziesz spać? Pożegnaj się na godzinę (lub minimum 30 minut przed spaniem) z urządzeniami emitującymi NIEBIESKIE ŚWIATŁO (telewizor, komputer, smartfony). Przeglądanie Facebooka w łóżku nie ułatwi Ci zasypiania ? A jeśli już musisz korzystać z telefonu zainstaluj aplikację, która zmieni światło na bardziej czerwone np. Twilight. Aplikacja przyciemnia ekran poprzez nałożenie specjalnych filtrów (przypominających kolorystykę np. zachodu słońca). Co jeszcze możesz zrobić? Nie ładuj w nocy telefonu obok głowy. A jeśli musisz to robić, bo nie masz gdzie indziej kontaktu – ładuj go w trybie samolotowym. Wyłączenie wifi na noc również nie będzie złym pomysłem.

Gwarantuję, że te proste rady ułatwią Ci zasypianie oraz znacząco poprawią jakość snu! Po ich zastosowaniu rano obudzisz się dużo bardziej zregenerowany/a.