10 skutecznych sposobów w walce z podjadaniem

Masz problem z PODJADANIEM? ?
Odnosisz wrażenie, że spożywasz zbyt duże porcje???
Przygotowałam dla Ciebie ? prostych rad, które pozwolą Ci pozbyć się tego problemu ?

Sama wiem jak to jest…
Bardzo łatwo przesadzać z wielkością spożywanych porcji.
A z pozoru niewinne podjadanie, dojadanie, dokładki, zachcianki, zajadanie stresu to w podliczeniu całe MNÓSTWO dodatkowych, 'nieplanowanych’ kalorii.

Oto ? banalnie prostych rad, które pomogły mi oraz wielu moim pacjentom RAZ NA ZAWSZE pożegnać się z wyżej wymienionymi problemami.

 Czy po zjedzeniu posiłku nadal czujesz głód?
Powód? Zbyt szybkie jedzenie. Bez należytej uwagi. Myślami jesteś zupełnie gdzieś indziej. Mózg nie zdąży zarejestrować spożytych w pędzie kalorii.
Rada? Zastosuj zasadę MINDFULL EATING. Jest to koncepcja świadomego podejścia do jedzenia, którą uwielbiam! Celebruj posiłek. Swoimi wszystkimi zmysłami. Zastanów się jak Twój posiłek smakuje. Jak wygląda. Jak pachnie. Nie myśl teraz o pracy, o obowiązkach… Przez chwilę SKONCENTRUJ swoje myśli tylko na posiłku. Odskocznia od ciągłego pędu dobrze Ci zrobi;) Przeżuwaj POWOLI. Najpierw będzie to dla Ciebie trochę sztuczne. Z czasem jednak przyzwyczaisz się i szybko zaczniesz odczuwać satysfakcję oraz sytość po każdym spożytym posiłku!

 Głód? A może zwykła zachcianka? Czy umiesz je rozróżnić? Bardzo ważna zasada! NIE JEDZ Z NUDÓW. Zastanów się najpierw czy aby na pewno jesteś głodny/a. Ja wtedy zadaję sobie pytanie czy… zjadłabym marchewkę ? Jeśli odpowiedź brzmi NIE to wiem, że to nie głód, a tylko zachcianka.
Pomyśl o której godzinie jadłeś/aś poprzedni posiłek. Spróbuj odwrócić swoją uwagę. Zajmij się przez chwilę czymś innym.
A może to nie odczucie PRAGNIENIA? Bardzo często mylimy je z uczuciem głodu. Wypij szklankę wody – w wielu przypadkach to naprawdę pomaga! 😉

 Kuszą Cię leżące na stole cukierki i ciasteczka?? Jak to mówią…czego oczy nie widzą, temu sercu nie żal;)) Po prostu SCHOWAJ JE z zasięgu swojego wzroku! A najlepiej w ogóle ich nie kupuj.
Jeśli jednak z rożnych względów muszą leżeć na swoim stole postaw na ZDROWE ZAMIENNIKI. Migdały, nerkowce, orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, pestki słonecznika, chipsy kokosowe, owoce suszone (najlepiej niesiarkowane). Wszelkie bakalie będą na pewno zdrowszą alternatywą dla ciastek/cukierków, jednak nie zapominaj, że są również kaloryczne!

 Możesz mi wierzyć lub nie, ale pozycja STOJĄCA …sprzyja nieświadomemu podjadaniu! Wprowadź do swojego życia prostą zasadę – jem tylko i wyłącznie wtedy jak usiądę do stołu. To naprawdę pomaga skończyć raz na zawsze z podjadaniem!;) Masz ochotę na orzeszka? Ok. Wyjmij talerz, połóż na nim orzeszka, usiądź na krześle i wtedy go zjedz;)) Uwierz mi są duże szanse, że następnym razem odechce Ci się podjadać ?

 Lubisz mieć przed sobą pełen talerz?? Ok. Nie ma problemu! Mam dla Ciebie bardzo proste rozwiązanie. Zacznij używać MNIEJSZYCH TALERZY;) Na duży talerz automatycznie nakładamy więcej. Mniej nałożysz = mniej zjesz, proste! Oferują Ci dokładkę? Przyda się odrobina asertywności;) Po prostu naucz się odmawiać 😉
Co jeszcze możesz zrobić? Naukowcy z uniwersytetu Salt Lake City udowodnili, że… kolor ma również znaczenie! Uczucie sytości pojawi się szybciej jeśli będziesz korzystać z NIEBIESKICH talerzy. To kolor, który podobno hamuje nasz apetyt. Najgorszym wyborem będą naczynia czerwone lub pomarańczowe, choć nie wiem ile w tym prawdy 😉

 Czujesz lekki niedosyt po zjedzeniu posiłku? NIE PĘDŹ PO DOKŁADKĘ. Zanim informacja o spożytym posiłku dojdzie do ośrodku sytości w naszym mózgu potrzeba czasu. Najprawdopodobniej gdy minie 15-20min poczujesz sytość! Dokładając kolejne porcje bardzo łatwo stracić rachubę! I ostatecznie człowiek wstaje od stołu PRZEjedzony. A przecież nie na tym nam zależy, żeby poszerzał się żołądek 😉
Jeśli masz wrażenie, że po każdym posiłku jesteś głodny/a zrób pewien EKSPERYMENT. Włącz stoper i sprawdź w jakim czasie spożywasz posiłek. Jeśli jest to zaledwie kilka minut, masz jak w banku, że informacja o spożytym posiłku nie dojdzie do ośrodka głodu i sytości. Zwolnij tempo 🙂

 Podjadasz podczas gotowania? Niby tylko łyżeczka, potem druga, a potem trzecia. No i jeszcze przecież można ją oblizać, żeby się nie zmarnowało;) A może do spróbowania potrawy wystarczyłoby dosłownie pół łyżeczki? Gotujesz to danie po raz pierwszy? Ok. Testowanie smaku będzie niezbędne.
A może po raz któryś z kolei przygotowujesz to samo danie? I w dodatku używasz tych samych składników i proporcji co zawsze? Nie musisz zatem próbować. Na pewno będzie smaczne;) Prostą, ale naprawdę efektywną radą jest… ŻUCIE GUMY podczas gotowania;) Ochota na podjadanie spada do minimum! Opcja nr 2 to umycie zębów tuż przed przygotowywaniem obiadu. Smak mięty również zminimalizuje chęć podjadania.

 Zerwij raz na zawsze z EMOCJONALNYM PODEJŚCIEM DO JEDZENIA! W stresujących sytuacjach często sięgamy po słodkości. To naprawdę nie ma sensu! Chwilka przyjemności, a potem? Zazwyczaj jeszcze gorzej… Ogromne wyrzuty sumienia związane ze spożyciem dodatkowych, nieplanowanych kalorii. Złość. Frustracja.
Naucz się ROZŁADOWYWAĆ STRES INNYMI METODAMI! Proponuję np. aktywność fizyczną;)) Doskonale sprawdzi się również rozmowa z bliską osobą oraz słuchanie ulubionej muzyki! Jednak Ty sam/a wiesz co relaksuje Cię najbardziej. Polecam proste ćwiczenie z wykonaniem ,odstresowującej listy’, o którym pisałam w mojej grupie ODCHUDZAJĄCE MYŚLI – z pamiętnika psychodietetyka ?

 Bezmyślne jedzenie przy telewizorze. Ulubiony film, mecz piłkarski = podjadanie chipsów, paluszków, orzeszków? Jestem na NIE!!!
Odzwyczaj się raz na zawsze bezmyślnego podjadania podczas oglądania telewizji. Idąc do kina nie kupuj pudełka nachosów czy popcornu. Zdrowsze alternatywy? Oczywiście są (chipsy z jarmużu, mini marchewki i seler z hummusem, domowej roboty popcorn), jednak ja jestem zdecydowaną przeciwniczką jakiegokolwiek bezmyślnego podjadania z telewizorem w tle!
Najlepiej będzie raz na zawsze ZERWAĆ z tym złym nawykiem!:)

 Najtrudniejsza do pokonania jest…psychika! Zazwyczaj wygląda to tak. Mamy postanowienie, trzymamy się kilka dni i potem co? Znowu wracamy do punktu wyjścia. MOTYWUJ SIĘ. To klucz do sukcesu!
Od czego zacząć? Nie podcinaj sobie cały czas skrzydeł. Zacznij chwalić swoje osiągnięcia. Nawet te najmniejsze! Zacznij prowadzić osobisty dziennik/notes.
Możesz wpisywać do niego wszystkie swoje obserwacje np. „dzisiaj trzy razy odmówiłem/am sobie podjadania”, ”po zdenerwowaniu się zamiast rzucać się na czekoladę uspokoiłem/am nerwy słuchając ulubionej muzyki”, 'szklanka wody niezbyt pomogła za to żucie gumy podczas gotowania sprawdziło się doskonale!!” 🙂

Każdy sukces, nawet najmniejszy jest wart podkreślenia. Małymi krokami, jednak zawsze BLIŻEJ CELU!